陽光耳鼻喉科診所

脂肪酸

ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids),是一類不飽和脂肪酸。

最重要的3種為:(1)ALA(存在於植物中的油),(2)EPA和DHA(這二種發現存在於海洋動植物油中)。從脂肪酸分子中距離羧基最遠的甲基端(稱為ω端)的碳原子計數,這一類分子的第三個碳原子與第四個碳原子之間為雙鍵(即第三根鍵為雙鍵),因此稱為ω−3脂肪酸。含有較多ω−3脂肪酸的包括:魚油、海藻油、亞麻籽油....等。

 

重要的ω−3必需脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸,這三者均為多不飽和脂肪酸。人體內無法從頭合成ω−3脂肪酸,但可以使用十八碳的ω−3脂肪酸即α-亞麻酸(ALA)作為原料,通過人體內的酶延長碳鏈,合成二十碳的不飽和ω−3脂肪酸(即EPA),再由EPA合成二十二碳的不飽和ω−3脂肪酸(即DHA)。上述反應與ω-6脂肪酸的合成反應互為競爭反應,後者是從亞油酸衍生出的脂肪酸。ω−3與ω−6脂肪酸均為必須從食物中獲取的必需營養素。隨著人年齡的增長,體內由ALA合成DHA的能力隨之減退。因此,老年人可能存在DHA缺乏。

 

常見食用油中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例:

 

大麻籽油 2-3:1               大豆油 7:1           橄欖油 3–13:1                            葵花籽油 無ω-3脂肪酸

奇異籽油 1:3                  亞麻籽油 1:2        棉籽油 幾乎無ω-3脂肪酸

花生油 無ω-3脂肪酸                                   葡萄籽油 幾乎無ω-3脂肪酸       玉米油 46:1

 

從化學結構來看,Omega-3與Omega-6的化學結構式幾乎相同,只差在不飽和雙鍵的位置不同。但兩者在生理作用上,卻大不相同。

 

      Omega-3的生理作用,包括減少不正常的發炎、預防血液過度發炎、改善胰島素的反應、改善細胞膜的健康、以及調節前列腺的生產等,大體來說,就是抗發炎的效果。而Omega-6的生理作用,包括調節代謝功能、促進免疫反應(啟動發炎反應,抵抗病菌)、並且促進血小板聚集(幫助凝血),主要是保護細胞的作用。

 

      許多人乍聽之下,就這樣解讀「Omega-3可以抗發炎,但Omega-6會引起發炎」,於是大量攝取Omega-3脂肪,卻完全不碰Omega-6脂肪,其實這樣是不合理的!!!Omega-3可以減少血小板凝集,避免血栓的產生,但若過量攝取Omeaga-3,導致Omega-3/Omega-6比例失衡,降低了血液凝結及細胞發炎的防禦能力,這樣反而不好。

 

二、Omega-3與Omega-6,均衡攝取的原因

 

      Omega-3在平常食物中比較少見,通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油。而Omega-6脂肪在食品中相常食見,例如堅果、麥片、肉類等,而大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況,常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡,可能差距到15:1,甚至30:1,而起引身體的長期發炎,引起不同的慢性疾病。

由於Omega-3與Omega-6的代謝,都是靠同樣的酵素,所Omega-3與Omega-6,剛好像個「翹翹板」,過多的Omega-6,會導致翹翹板倒向右邊,而引起較多的PGE2,引起發炎。所以最好的Omega-3與Omega-6的比例,就是1:1,使身體反應適當平衡。

      Omega-6(Linoleic acid)的代謝會產生PGE2等,啟動發炎的因子。但為什麼市面上標謗的GLA(Omega-6的代謝產物),卻宣稱有抗發炎的效果呢?原因在於LA代謝為「GLA」(Gamma-linolenic acid)時,僅有少部分代謝為AA,大部分比例轉換為PGE1(抗發炎作用),尤其在「DGLA」相對於「AA」的比率提高時。也就是說,適量攝取「GLA」,可以促進PGE1的生成,達到抗發炎的效果。「GLA」(常見如月見草油、黑醋栗油、琉璃苣油等)的抗發炎效果,常用於緩解女性經前症後群、皮膚炎等。

 

參考:

 

飽和脂肪酸

 

短鏈

蟻酸(C1) · 醋酸(C2) · 初油酸(C3) · 酪酸(C4) · 纈草酸(C5)

 

其他

己酸(C6) · 葡萄花酸(C7) · 辛酸(C8) · 壬酸(C9) · 癸酸(C10) · 十一酸(C11) · 月桂酸(C12) 

· 十三酸(C13) · 肉豆蔻酸(C14) · 十五酸(C15) · 棕櫚酸(C16) · 珠光脂酸(C17) · 硬脂酸(C18) 

· 十九酸(C19) · 花生酸(C20) · 二十一酸(C21) · 山嵛酸(C22) · 二十三酸(C23) · 木蠟酸(木焦油酸)(C24)

· 二十五酸(C25) · 蠟酸(C26) · 二十七酸(C27) · 褐煤酸(C28) · 二十九酸(C29) · 蜂花酸(C30)

· 三十一酸(C31) · 蟲漆蠟酸(C32) · 葉虱酸(C33) · 三十四酸(C34) · 三十五酸(C35) · 三十六酸(C36)

 

不飽和脂肪酸

 

ω−3多元不飽和

十六碳三烯酸(HTA)(16:3) · α-亞麻酸(ALA)(18:3 · 十八碳四烯酸(SDA)(18:4) · 二十碳三烯酸(ETE)(20:3) · 二十碳四烯酸(ETA)(20:4) · 二十碳五烯酸(EPA)(20:5) · 二十一碳五烯酸(HPA)(21:5) · 二十四碳六烯酸(Nisinic acid)(21:6) · 二十二碳五烯酸(DPA)(22:5) ·二十二碳六烯酸(DHA)(22:6) · 二十四碳五烯酸(Tetracosapentaenoic acid)(24:5)

 

ω−6多元不飽和

亞油酸(LA)(18:2) · 共軛亞油酸(CLA)(18:2) · γ-亞麻酸(GLA)(18:3)

 · 二十碳三烯酸(DGLA)(20:3) · 花生四烯酸(20:4) · 腎上腺酸(22:4) · 二十碳四烯酸(ETA)(20:4)

 

ω−7單元不飽和

棕櫚油酸(16:1) · 異油酸(18:1) · 二十烯酸(20:1)

 

ω−9單元不飽和

油酸(18:1) · 反式油酸(trans-18:1) · 二十碳烯酸(20:1) · 芥酸(22:1) · 神經酸(鯊油酸)(24:1)

· 11-二十碳烯酸(Gondoic acid)(20:1) · 二十碳三烯酸(Mead acid)(20:3)

 

反式脂肪酸

異油酸(18:1) · 反式油酸(trans-18:1)

 

 

 

 

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